Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness? Apa saja yang dilatih? Saya pemula, baru latihan fitness 2 minggu di gym.
Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.
Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~
Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x
Leg raises 3 x
Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x
Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.
Saya baru ikut fitness, kira-kira udah berjalan 3 bulan, selama itu saya rasa perkembangan tubuh saya sangat lambat sekali karena itu saya ingin memakai suplemen. Saya ingin memakai Super Amino 4800 produknya Dymatize. Apakah tindakan saya itu benar dan amino apa yang cocok untuk saya (termasuk produknya apa), yang cocok untuk pemula. Lalu karena saya Pemula, apa saya harus mengangkat beban yang ringan-ringan dulu?
Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..
Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:
1. Pola Makan
2. Latihan
3. Istirahat/tidur
Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll
Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi DAN INGAT “JANGAN MALAS BERLATIH” .
Saya baru ikut fitnes, dan saya selalu main bench press + latihan bahu, selain itu bench press + latihan tangan (trisep dan bisep). Bench Press selalu jadi menu utama, yang mau saya tanyakan: otot dada kalau dilatih terus (tiap hari) apa akan mengalami stres dan akibatnya akan sulit berkembang/menghambat? Atau sebaliknya, malah semakin cepat bagus? Saya latihan 5 hari seminggu dari Senin-Jumat.
Yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot ada tiga hal,
yaitu:
latihan (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)
nutrisi (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dlm menumbuhkan otot)
istirahat (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang
Tiga hal itu satu sama lain saling melengkapi, salah satunya tidak ada yang
boleh ditinggalkan. Jadi kalau otot dilatih tiap hari, maka akan menghambat pertumbuhan otot karena otot tidak diberi banyak waktu untuk istirahat dan berkembang, karena otot tidak tumbuh di saat kita sedang latihan, tapi otot tumbuh di saat otot itu sedang diistirahatkan setelah dilatih.
Sebaiknya masing-masing otot cukup dilatih satu kali dalam seminggu, atau paling
tidak diberi jarak sampai stress pada otot tersebut sudah hilang dan sama sekali
tidak terasa lagi.
Menurut buku binaraga yang dikarang oleh Ade Rai dan beberapa majalah luar negeri dikatakan bahwa untuk satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari, jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih. misal hari senin, Anda latihan otot dada (bench-press), agar pertumbuhan otot dada Anda berjalan sebagaimana yang Anda harapkan. Anda dapat melatihnya kembali hari rabu atau hari kamis. Jangan setiap hari sebab justru otot Anda akan stres dan sulit berkembang. Otot memerlukan waktu istirahat selama kurang lebih 72 jam sebelum dilatih kembali dan saya jamin otot Anda akan bertumbuh maksimal, tetapi untuk otot tangan seperti biceps dan triceps Anda dapat melatihnya setiap hari karena otot tersebut lebih cepat waktu pemulihannya dibandingkan dengan otot yang lain. Saya anjurkan Anda melakukan latihan jenis superset, misalnya dada dan punggung untuk keesokan harinya Anda dapat melatih otot bahu dan biceps begitu seterusnya usahakan satu hari istirahat di antara latihan Anda. Cukup 4 hari dalam satu minggu dan jangan lupa juga untuk melatih otot paha Anda that’s very important agar pertumbuhan otot Anda seimbang jangan hanya besar di atas tapi kecil di bawah. Atau bila Anda ingin mendapatkan hasil cepat dalam waktu kurang dari tiga bulan, coba latihan jenis triset untuk satu jenis otot. Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat melihat di majalah Men’s Health.
Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya.
Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :
day 1 : Chest & Back
day 2 : Legs
day 3 : Arms & Shoulders
day 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.
Saya baru 4 bulan latihan fitness, kata teman latihan saya, semakin berat bebannya semakin cepat pembesaran otot kita, apakah benar demikian? Bagaimana supaya perkembangan otot lebih cepat besar? Latihan yang bagaimana yang harus dilakukan?
Betul dan tidak salah, asal asupan makanan yang masuk maksimal atau lebih dari biasanya, terutama jenis protein sangan diperlukan di sini. Sebab semakin berat beban dipergunakan maka tingkat kehancuran otot semakin banyak/besar pula, di sini protein dipakai sebagai muscle recovey dan building new muscle tissue.
Makan banyak, tidur/istirahat cukup, latihan teratur. (Kalau Anda bisa tambahkan sekitar 500 kcal/hari dari makanan yang masuk, lihat hasilnya dalam bulan-bulan pertama, it’s amazing)
Latihan saja yang teratur, minimal 3x minggu dan susun program latihannya. Tanyalah instruktur di tempat Anda fitness. Anda bisa pakai program pemula yaitu 1 day on 1 day off. Pada saat on, jalankan basic training u/ seluruh body part. Hal ini jangan dilakukan lebih dari 2 atau 3 bulan dan ini juga ditujukan bagi orang yang sibuk dan tidak bisa lebih dari 3 hari/minggu untuk waktu latihannya.
Saya baru 3 bulan latihan, selama latihan saya meminum L-Men sebelum latihan, dan malam hari menjelang tidur, selama itu ada sedikit perubahan, berat badan saya bertambah sedikit, selama ini saya mau menggunakan Amino dan Cretine, tetapi saya tidak tahu apa itu Amino dan Creatine itu sendiri, yang ingin saya tanyakan:
1) Apa sih Amino dan Creatine itu sendiri??
2) Kegunaan Amino dan Creatine??
3) Kapan waktu menggunakannya??
Kalau Anda mau memakai amino dan creatine, pemakaiannya boleh diatur sebagai berikut:
Creatine dan amino sebelum latihan. Sesudah latihan (sesegera mungkin) minum L-Men dan amino. Perhatikan kebutuhan simple carbobhydrat tubuh Anda. Pedomannya 1 gr untuk setiap BB hanya pada masa post work-out. Tambahkan juga anti-oksidan (vitamin C dan E ) untuk mengantisipasi radikal bebas yang banyak dilepas tubuh saat berlatih.
Creatine tujuannya untuk meningkatkan power latihan dan amino adalah protein yang sangat dibutuhkan untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak (a.l otot). Perhatikan petunjuk penggunaan creatine yang tertera pada botolnya. Jangan digunakan terus-menerus tetapi harus direcycle.
Kalau ingin mendapatkan penjelasan lebih lengkap tentang Amino dan Creatine beserta fungsinya, dapat Anda baca di artikel pada blog ini.
Saya pemula, PROGRAM latihan saya seperti ini:
hari 1: dada, hari 2: bahu, hari 3: off, hari 4: back, hari 5: dada, hari 6: off, hari 7: bahu. Selama satu minggu atau bisa dibilang program 2-1, dengan rentang lama latihan selama 1,5 jam apa program saya sudah bagus?
Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat
Hari 1 : Kaki
Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl
Hari 2: Off
Hari 3 : Dada dan triceps
Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext, Press down
Hari 4: Off
Hari 5 : Back, Biceps
Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row, Barbell curl, dumbell alternate curl
Hari 6 : Shoulder
Military Press, front rise,lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug
Hari 7: Off
Mengapa tidak ada jadwal latihan buat lowerbody?
Jarak antara latihan bahu(delt) sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jadwal latihan dada, karena latihan untuk dada sudah mengena pada otot front delt khususnya ketika melakukan latihan press (bechpress, dumbellpress). Jangan lupa juga latihan perut.
Saya pemula, untuk membentuk otot perut latihan yang saya sering jalani adalah sit-up di pagi hari 45-60 menit. dan sit-up dengan beban di sore hari. Di malam hari tidak makan nasi, tetapi juice apel 1 gelas. Pagi sarapan roti dan susu lowfat, malam selain juice, juga konsumsi susu lowfat. Benarkah apa yang telah saya jalani dan juga tentang perut samping dan bawah karena sulit rasanya membentuk otot tersebut.
Coba usahakan tidak sekedar berpatokan pada sit ups 60 menit, tetapi lebih pada how you feel the impact of such exercise toward the abdominal muscle, bisa jadi 10 menit mungkin lebih efektif ketimbang 60 menit, idenya adalah usahakan untuk mengeraskan otot perut (crunch) & seperti bodyparts yang lain usahakan to failure.
Untuk sarapan pagi, gantilah roti putih dengan roti gandum, tambahkan putih telur dan susu skim sudah baik, malam hari bisa Anda stop karbohidrat jangan diganti dengan jus, lebih baik buahnya secara utuh dan tambahkan sumber protein (daging, ikan, etc).
Yang lainnya rasanya sudah baik, hanya memang butuh waktu jadi harus konsisten. Demikian pula perut samping dan bawah, berjalan dengan waktu bila Anda konsisten, lemak akan berkurang dan otot akan makin jelas.
Apa maksud asupan karbohidrat di level 25-35 grams? Masih kurang jelas, maklum masih pemula.
Maksudnya dibatasi makan karbohidratnya hanya 25-35 gr sekali makan. Complex carb itu antara lain beras merah, sayuran, umbi-umbian. Perbanyak saja makan sayuran hijaunya, bikin kenyang dan rendah kalori.
Saya sedang mulai fitness, setelah sekitar 1 bulan saya merasakan perubahan otot dada yang tidak sama antara kanan dengan kiri, jika dada sebelah kiri berkembang dengan normal, dada sebelah kanan otot bagian dalam (tengah) tidak dapat berkembang sama sekali seperti hanya terdapat kulit tanpa daging padahal dada sebelah kanan bagian luar pun dapat berkembang! Saya sampai frustrasi ingin berhenti, karena kecewa dengan hasil ini. Apakah ini kelainan? Apa yang dapat saya lakukan?
Jika otot dada besar sebelah (kecil sebelah), bisa dimungkinkan karena posisi pada waktu mengangkat beban bench press tidak seimbang (badan agak miring ke kiri / ke kanan), sehingga menyebabkan otot yang bekerja itu jadi tidak seimbang. Memang mungkin bisa mengakibatkan otot dada besar sebelah.
Jadi yang harus dilakukan sebelum mengangkat bench press, usahakan agar posisi badan dalam keadaan seimbang, sehingga otot kiri dan kanan dapat bekerja sama-sama secara maksimum.
Otot yang besar sebelah itu bisa karena waktu kita mengangkat memang tidak seimbang. Tapi besar sebelah itu juga bisa disebabkan karena faktor fisiologis. Misalnya tangan kanan lebih panjang dari tangan kiri saya. Sehingga jika latihan bicep dengan barbel, pasti tidak seimbang. Untuk masalah yang fisiologis ini, latihlah lebih keras daerah yang memang kemampuannya lebih rendah dari otot sebelahnya. Mungkin bisa dicoba.
Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera dan atau menggunakan energi dari momentum gerakan (ini sangat merugikan karena efeknya cedera dan otot tidak tumbuh).
Saya tergolong baru dalam dunia fitnes, saya berminat karena saya sudah bosan dengan badan yang kurus. Saya ingin bertanya tentang bagaimana latihan serta porsi makan saya yang benar, untuk itu saya akan memaparkan keadaan tubuh saya:
tinggi badan : 178 cm
berat badan : 57 kg
umur : 22 tahun
dengan perut buncit karena saya tergolong suka minum-minuman keras, jadi dada terlihat rata. yang saya ingin bentuk adalah bagian dada yang ingin ditonjolkan dan perut yang ingin saya kurangi, serta makanan apa saja yang saya harus konsumsi agar berat badan saya ideal dengan tinggi badan.
Syarat pertama, BERHENTI MINUM. Olahraga bertujuan untuk menyehatkan tubuh sehingga harus diikuti dengan pola hidup sehat.
Syarat kedua, susun program latihan untuk 6 bulan ke depan. 2 Bulan pertama latihan berat (high intensity) dan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar (Eat Big Get Big). Makan lebih sering (6-7 kali ) dengan memperhatikan kebutuhan protein (30 %). Selesai program 2 bulan, istirahat total 1 minggu kemudian dilanjutkan dengan program 2 bulan kedua dengan menambah variasi jenis latihan dengan intensitas sedang (moderat). Pada tahap ini turunkan konsumsi karbohidrat. 2 Bulan terakhir latihan dengan intensitas ringan (beban paling ringan dan repetisi tinggi), dan karbohidrat makin berkurang sebaliknya protein ditambah.
Saya baru ikut fitness sudah 5 bulanan, saya punya masalah berat badan (96 kg), tinggiku kira-kira 177 cm. Yang saya tanyakan bagaimana caranya menguruskan badan, aku sudah coba “Hidroxycut” tapi belum ada hasil, apakah **** itu cocok buat saya? Lalu bagaimana cara diet yang benar (beserta menu dietnya)? Dan yang terakhir bagaimana cara fitness yang benar?
Dengan berat 96 kg dan tinggi 177 cm, seharusnya Anda tidak perlu resah dan buru-buru menurunkan berat badan. Manfaatkan kelebihan lemak yang ada untuk membangun serat-serat otot baru.
Caranya, berlatihlah dengan program basic untuk seluruh tubuh dan untuk sementara buat jadwal latihan 3 kali seminggu (kelak kalau sudah OK boleh ditingkatkan jadi 4-5 kali ). Atur durasi latihan hanya 45 menit per sesi dengan intensitas tinggi. Yang perlu diperhatikan, jangan terjebak untuk mengejar target beban. Karena beban bukanlah tujuan. Berlatih dengan cara ini harus selalu memperhatikan level kebugaran. Jika Anda merasa lelah yang berkepanjangan, berhati-hatilah terhadap sindrom over training. Kalau ini terjadi, turunkan intensitas dengan mengurangi beban sampai tubuh kembali bugar. Dan jangan lupa setelah berlatih keras selama 8 minggu berturut-turut Anda harus beristirahat 1 minggu untuk mengembalikan sistem tubuh. Makan yang banyak terutama pada 45 menit setelah berlatih dengan manu yang baik. ( 60 % carbo , 30 % protein dan 10 % lemak ).
Menurut saya cukup itu dulu, singkirkan semua supplemen pembakar lemak, dan kombinasikan latihan beban dengan cardio (jogging) pada hari yang berbeda. (mulai dengan secangkir kopi pahit dan lari 30 menit).
Tips Latihan Beban Bagi Pemula
Temukan Teknik Yang Tepat
Latihan beban merupakan jenis latihan yang tak bisa Anda lakukan dengan sembarangan. Latihan ini membutuhkan penguasaan teknik yang baik agar Anda menuai hasil terbaik dari latihan yang Anda lakukan. Lebih dari itu, berlatih dengan teknik yang tepat akan membantu Anda terhindar dari cedera. Meminta bantuan personal trainer adalah langkah yang tepat untuk memulai latihan beban jika Anda seorang pemula.
Gunakan Beban Yang Ringan
Setelah Anda menguasai gerakan dan teknik berlatih, kini saatnya Anda memulai latihan beban. Anda tak perlu terpengaruh dengan orang-orang disekitar Anda yang berlatih dengan beban yang lebih besar, tapi mulailah latihan Anda dari beban yang lebih ringan. Hal ini bertujuan untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan. Ini juga berlaku dalam menentukan repetisi dan set yang Anda gunakan. Tak perlu menggunakan set dan repetisi yang terlalu banyak. Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba dengan 6 repetisi terlebih dahulu, kemudian ditambah menjadi 8 repetisi dan seterusnya.
Buatlah Program Latihan Yang Baik
Program latihan beban Anda haruslah tersusun dengan baik dan teratur. Buatlah Program latihan beban Anda secara terperinci seperti misalnya, Hari Senin untuk melatih otot dada, Rabu untuk melatih otot kaki, Kamis untuk melatih otot punggung dan seterusnya. Jangan berlatih selama satu minggu penuh. Sisakan 1-2 hari untuk istirahat dari sesi latihan. Perlu Anda ketahui bahwa otot akan tumbuh saat tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.
Jadikan Latihan Anda Lebih Menyenangkan
Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan seperti ini boleh saja dilakukan, asalkan Anda tetap fokus pada teknik latihan Anda.
Komitmen Pada Diri Sendiri
Masalah yang sering kali dihadapi pemula adalah minimnya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Kendala seperti ini dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan yang tepat. Misalnya, Anda bisa memilih jadwal latihan yang biasa Anda gunakan untuk bermalas-malasan. Dan jangan pula mengambil jadwal latihan yang terlalu padat, agar Anda tidak terlalu jenuh. 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda.
Mulailah Mengkonsumsi Makanan Sehat
Satu hal yang tak kalah penting dari program latihan Anda adalah mengkonsumsi makanan sehat. Artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Buah-buahan dan sayuran adalah contoh makanan sehat yang baik untuk mendukung program latihan Anda. Hindari mengkonsumsi makanan cepat saji yang tinggi kalori dan tinggi lemak, gantikan dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, telur, dan daging. Makanan inilah yang dapat membantu Anda meningkatkan perkembangan otot lebih optimal.
KyojiroMibu is online now Add to KyojiroMibu's Reputation Edit/Delete Message
Berikut 10 kesalahan umum yang biasa dilakukan saat latihan beban:
Fokus pada “pertunjukan”
Tidak jarang ketika sedang berlatih dan dilihat orang Anda cenderung mengangkat beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika Anda tidak fokus pada gerakan yang baik, maka Anda tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan Anda.
Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan
Untuk benar-benar melatih otot yang Anda targetkan, pastikan Anda sudah melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka hasil latihan Anda pun akan kurang optimal.
Tidak mengatur tempo angkatan
Ketika melakukan latihan beban, Anda harus mengontrol tempo dan gerakan menaikkan dan menurunkan beban dengan benar.
Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan
Untuk memastikan bahwa otot Anda mempertahankan elastisitas alaminya dan tumbuh maksimal, Anda harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak maksimum Anda.
Tidak melatih otot-otot yang berlawanan.
Tubuh Anda memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang berlawanan dengan otot hamstring Anda. Pasangan otot ini memiliki hubungan kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah akan rawan cedera.
Menahan nafas saat latihan
Banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra. Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada Anda yang dapat mengakibatkan pusing bahkan sampai pingsan.
Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat
Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika Anda berikan tekanan yang cukup berat. Latihlah otot Anda dengan berat beban dan intensitas yang tepat agar dapat tumbuh dengan sempurna dan terhindar dari cedera.
Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot Anda
Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot Anda setelah berlatih. Istirahat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot Anda.
Tergesa-gesa dalam berlatih
Lakukanlah latihan Anda dengan perlahan dan bertahap. Jangan mengangkat beban terlalu berat jika Anda baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan cedera pada otot Anda.
Tidak melakukan latihan dengan benar
Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa memberikan manfaat bagi Anda. Mintalah bantuan personal trainer jika Anda termasuk pemula dalam latihan beban.
GYM Inside Impossible Is Nothing!
Originally Posted by Xiaolie
Share This Thread